■济宁医学院附属医院 范绪涛

骨骼健康是健康老年生活的坚实基础，而骨质疏松堪称“隐形杀手”，早期无明显症状，却会大幅提升骨折风险。脆弱的骨骼如同被蛀空的树木，轻微摔倒、弯腰甚至咳嗽，都可能导致腕部、髋部、脊柱骨折。守护骨骼健康，关键在于三大支柱，犹如“骨骼大厦”的构筑、加固与维保工程。

第一大支柱：会吃——筑牢骨骼营养根基

营养是骨骼大厦的核心原料，充足且优质的营养，才能保证骨骼坚固耐用。

1. 钙质：骨骼的核心基石。人体99%的钙储存在骨骼和牙齿中，是骨骼硬度的基础。老年人每日钙推荐摄入量为1000—1200毫克。奶制品是钙的最佳来源，吸收率高，建议每日饮用300毫升牛奶搭配酸奶，乳糖不耐受者可选择舒化奶、奶酪；卤水豆腐、石膏豆腐、豆干等豆制品性价比极高，是平民钙库；西蓝花、小白菜等深色蔬菜也富含钙质，菠菜、苋菜等草酸含量高，焯水后烹饪可提升钙吸收率。

2.维生素D：钙的搬运工。维生素D是钙吸收的关键，缺乏它，再多钙质也无法被骨骼利用。晒太阳是合成维生素D的主要方式，可在上午10点前、下午3点后，暴露四肢晒15—30分钟；也可通过食物补充，如三文鱼、深海鱼、动物肝脏（痛风、尿酸高者慎用）、蛋黄，以及强化维生素D的奶制品。

3. 蛋白质：骨骼的钢筋骨架。骨骼中的胶原蛋白构成弹性网状结构，蛋白质则能维持肌肉力量，形成肌肉保护垫，预防骨折与跌倒。优质蛋白可从鱼肉、鸡胸肉、瘦肉、蛋奶等动物性食物中获取，黄豆、黑豆及豆制品等植物蛋白经济实惠，荤素搭配效果更佳。

第二大支柱：会动——强化骨骼坚固程度

骨骼遵循“用进废退”原则，适度力学刺激能激活成骨细胞，加固骨骼。

1. 负重运动：日常骨骼加固。快走安全高效，能持续温和刺激骨骼；太极拳可在锻炼骨骼的同时提升平衡感，是预防跌倒的理想运动。

2. 抗阻运动：增强肌肉保护力。强健肌肉能稳定关节、吸收冲击力，相当于为骨骼加装抗震系统。可选择弹力带训练、1—2公斤小哑铃、坐姿抬腿、靠墙静蹲等，每周锻炼2—3次，给骨骼和肌肉修复生长的时间。

3. 平衡训练：提升身体稳定性。平衡训练能改善神经肌肉协调性，有效降低跌倒概率，从源头减少骨折风险。

第三大支柱：会生活——做好骨骼日常维保

骨骼的长期稳固，离不开日常防护与风险管控，完善的维保体系能避免骨骼受损。

1. 筑牢安全防护，严防跌倒。环境方面，保持地面干燥整洁、清除杂物与过长电线，卫生间、走廊安装扶手，完善夜间照明；自身方面，穿防滑合脚的鞋，行走不稳时使用手杖，起身、躺下放缓动作，避免体位性低血压引发跌倒。

2. 摒弃伤骨习惯，减少侵蚀。戒烟限酒，避免烟酒抑制成骨细胞、加速骨量流失；严格控盐，每日食盐摄入量低于5克，防止钙质随尿液流失；谨遵医嘱用药，不擅自长期服用可能损伤骨骼的药物。

3. 定期骨检，早防早干预。65岁以上女性、70岁以上男性，应定期做骨密度检测，精准评估骨骼健康状况，实现早发现、早预警、早干预。

骨骼健康藏在合理膳食、规律运动和细致养护中。我们是自身骨骼的主人，只要坚持科学养护，平衡骨骼代谢，就能让骨骼长久坚固，拥有行动自如、健康幸福的金色晚年。