本报记者 孙逊 本报通讯员 侯峰

睡不着……怎么办？

睡前聊微信打游戏，“玩一会就睡”，一眨眼已到凌晨；宵夜推杯换盏、大快朵颐，躺到床上感到胃里难受睡不着；加班熬夜学习、工作，第二天脑袋昏昏沉沉，效率更低……当前，已经有越来越多的人成为睡眠不足的“特困生”。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。3月21日是“世界睡眠日”，睡眠的质量关乎着人们的身体健康，如何“睡个好觉”？记者近日来到山东省戴庄医院采访睡眠医学科副主任刘霞，让我们一起听一听专家的建议。

睡眠质量需关注

“什么才是好睡眠？好的睡眠总结起来有五个字，‘快、深、沉、爽、足’，快是指睡得快，通常指半小时以内就能睡着；深是指睡眠中呼吸匀畅，无打鼾；沉是指睡得沉，很少起夜；爽是指早晨起床有精神，神清气爽；足是指白天精力充沛，工作效率高。”刘霞介绍说，什么情况算失眠呢，则是指人们对睡眠时间及睡眠质量的不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。包括入睡时间慢，超过30分钟；睡眠过程中容易醒来，醒后难以入睡；早晨醒得早；以及白天感觉疲乏无力，精力下降，注意力不集中，工作学习能力下降等表现。

据了解，“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

作为长期从事精神疾病的临床、教学和科研工作的刘霞，曾在北京大学第六医院睡眠医学中心研修，对睡眠障碍、心境障碍、精神分裂症等各类精神疾病的诊断和治疗有着很深的研究。在国内外期刊发表论文五篇，主持或参与科研项目4项，作为PI主持药物临床试验4项。她告诉记者，山东省戴庄医院睡眠医学科是集各种睡眠障碍临床诊疗、预防宣教及科研教学为一体的综合性服务科室，在处理和解决各种睡眠障碍疾病方面处于国内领先地位，不少省内外的患者慕名而来。基于全方位的评估，有机整合各种治疗方法，为患者提供心理治疗、物理治疗、药物治疗三位一体的综合性个体化治疗。

自我调节有妙招

对于有的人来说，保持作息规律比较困难，晚上睡觉前不刷刷手机，仿佛缺点什么似的。刷着刷着，时间不知不觉过去了，就错过了最佳睡眠的时间。那失眠了怎样自我调节呢？

刘霞告诉记者，一是保持适量的运动。每天白天做一些有氧运动，这些运动可以是快走、慢跑，也可以是做八段锦、乐眠操、打太极拳等。时间大概控制在40分钟到1个小时。只需要运动至微微出汗、心率120次/分钟以上就行，一定不要运动过度，否则也可能会影响睡眠。运动会提高身体白介素6的水平，它增加身体免疫力，提升免疫机制。同时也会提升多巴胺和褪黑素的水平，提升睡眠质量。而且当眼睛沐浴到阳光后（眼睛不需要直视太阳），会提高视网膜上的多巴胺分泌。但是不建议在晚上睡前3小时内运动，睡前可以散步，不要做过度的运动。二是保持有规律的作息。尽量做到坚持每天同一时间睡觉，同一时间起床。最好在夜里11点之前就上床。人体在夜里11点睡着后会分泌一种利于睡眠的褪黑素。如果在11点以后甚至凌晨后才睡眠，会减少褪黑素的分泌，从而使人的睡眠质量下降，容易造成失眠。保持有规律的作息，对失眠的朋友是非常重要的。三是要保持良好的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是难以入睡，结果适得其反。失眠的人大多是因为大脑过于活跃，不受控制地胡思乱想。因此，在白天要尽量不去想失眠这件事，需要用脑的工作都尽量安排在上午完成，晚上尽量少用脑思考，如果真是控制不住想事情，可以想一些轻松快乐的事情，这样有助于放松自己，尽快入睡。

很多人也存在这样一种误区，认为上班期间没睡够可以在周末补回来，所以一到了周末就靠睡懒觉来补，有时一觉就睡到下午甚至傍晚。“其实，这样不仅不能补回失去的睡眠，还会打破正常的睡眠规律。白天睡得多了，一到晚上就来精神了，又睡不着了。这样下去，就容易使睡眠颠倒，加重失眠的情况。所以夜间失眠后，白天也一定不要补觉。”刘霞说。此外，对于疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果，或是饮用一杯加糖的热牛奶。还有一些饮品或食物是不建议睡前食用的，比如咖啡、浓茶、酒、可乐和巧克力等。这类食品都含有兴奋性物质，与我们期望的良好的睡眠是背道而驰的。

“有没有什么简捷的方法记住怎样调节失眠？总结起来也是5个字，‘上下不动静’”。刘霞告诉记者，上是指按时上床，一般在11点之前上床；下是指按时起床，早晨醒了之后也不要赖床；不是指白天一整天都不要补觉；动是指适量做有氧运动，动起来；静是指做一些静心的练习，如正念冥想、渐进性肌肉放松训练等等。通过这5个字，就可以非常有效地帮助我们调节失眠了。长期这样坚持下去，可以收到非常好的效果。

心理治疗解困扰

目前山东省戴庄医院睡眠医学科开展的心理治疗有个体心理治疗、个体催眠治疗、团体心理治疗和团体催眠治疗和舞动治疗。另外，周三、周六为健康教育时间，周六为电影时间，会播放各种类型的影片，让住院患者的生活更加丰富多彩。

刘霞介绍说，以个体心理治疗为例，是治疗师与来访者采用一对一的方式进行交谈，即只有两个人——治疗师与来访者。除明显的精神异常外，凡存在心理障碍的各类来访者（也可以是心理状态正常的普通人），尤其是那些有明显心理创伤，但因种种原因不愿轻易吐露其隐藏在内心深处痛苦的来访者最适合于这种类型的心理治疗。针对疾病和与疾病有关的问题，运用心理治疗的技术（如共情、倾听、积极关注、自我暴露、面质等），进行从表面到深入的谈话，帮助来访者探索问题的根源和寻找解决问题的方式方法。

失眠认知行为治疗（CBTI）是目前治疗失眠的首选治疗，团体内容主要以成员互相介绍，治疗师讲解睡眠卫生知识，团体成员互相分享自己的睡眠问题、运用睡眠日记记录自己的睡眠规律，放松训练，治疗师讲解睡眠限制、刺激控制等疗法的运用，有关睡眠认知的纠正等为主，帮助大家解决自身的失眠问题。

【科室推荐】：睡眠医学科简介

睡眠医学科成立于2021年9月，是公立三甲医院山东省戴庄医院设立的亚专业学科，由睡眠医学科病房、睡眠障碍专业门诊及睡眠功能检查室三部分组成。设置床位60张，已发展成为集各种睡眠障碍临床诊疗、预防宣教及科研教学为一体的综合性服务科室。主要收治：各类睡眠障碍患者，如失眠症、其他精神障碍伴发失眠、发作性睡病、特发性睡眠增多症、睡眠呼吸障碍、快速眼动睡眠行为障碍、不安腿综合征、周期性肢体运动障碍、镇静催眠药物依赖等。承担医院睡眠医学科门诊工作。

科室专业设置齐全，技术力量雄厚。临床基本功扎实，总体实力强，特别在处理和解决各种睡眠障碍疾病方面处于国内领先地位，吸引了大量来自山东省内外的患者。科室采用席梦思床垫为患者打造家庭式温馨病房；配备了3间标准睡眠监测室；配备拥有国际领先水平的超低频经颅磁刺激仪（ILF-TMS）、多导睡眠监测系统、睡眠呼吸监测初筛仪及电子生物反馈治疗仪等设备；开展了松弛治疗、冥想治疗、催眠治疗、舞动治疗、音乐治疗、失眠认知行为治疗、个体心理治疗、团体心理治疗、穴位贴敷治疗等非药物治疗方法。基于全方位的评估，有机整合各种治疗方法，为患者提供心理治疗、物理治疗、药物治疗三位一体的综合性个体化治疗。科室曾完成省、市级多项重点科研项目，承担多所院校的临床教学工作。目前对标国内一流睡眠医学学科硬件设施已基本齐备。